Come si può allenare la forza delle dita con il trave?
La forza delle dita è sicuramente uno dei key performance factors in arrampicata, ovvero quegli aspetti che più distinguono l’atleta evoluto dal principiante, quindi se vi sentite dei novelli Adam Ondra è meglio iniziare a mettersi sotto!
Arrampicare su vie progressivamente sempre più dure, su roccia e in palestra è un modo intuitivo ed efficace per aumentare la forza delle nostre dita, ma non sempre è possibile.
Un metodo alternativo è quello di utilizzare un trave da arrampicata.
Innanzitutto dobbiamo avere dei requisiti minimi per far si che il nostro allenamento con l’hangboard abbia senso e per minimizzare il rischio di infortuni, per saperne di più potete leggere questo articolo, se li avete proseguite nella lettura e dateci sotto!
Diversamente, proseguite con la lettura e valutate il da farsi con un professionista!
Ogni buon allenamento ha come punto di partenza una accurata programmazione, la scelta dell’esercizio, la posologia e la durata in termini di settimane o mesi permetteranno di sviluppare una crescita coerente.
Prima di tutto dobbiamo stabilire la nostra baseline,
ovvero il nostro punto di partenza.
Nel nostro caso sfruttiamo un test che prende il nome, banale, di Strenght Test (ST – Lopez-Badillo 2012), che consiste nel valutare il massimo peso (MAW – maximum added weight) con cui riusciamo a sospendere su una tacca da 15 mm per 5”.
Ovviamente solo climber evoluti sono in grado di tenere una tacca di questa dimensione e addirittura aggiungere del peso.
Per i climber meno esperti (o meno forti, non necessariamente le due cose coincidono) la scelta più semplice è partire da una tacca più grossa, su cui sia possibile mantenere una presa semiarcuata, aggiungendo il peso che permetta una sospensione di 5” quasi a cedimento.
Questo valore rappresenta il vostro massimale di forza, espresso come la somma del peso corporeo e del peso aggiunto come in altri sport è un valore di riferimento, ma non ci alleneremo a questo livello di intensità, in quanto sarebbe eccessivamente stressante.
A volte il nostro trave ha un passaggio di profondità brusco, magari da un fin troppo facile 45 mm, a un 18 mm, troppo duro per il nostro livello, si può pensare allora di scaricare parte del peso corporeo tramite una carrucola, sempre alla ricerca di una sospensione di 5”.
Un secondo metodo è giocare solo sulla profondità della tacca (MED – minimum edge depth), cercando la tacca più piccola su cui posso sospendere 5” il vantaggio è che crea confidenza con prese piccole, per prima cosa però richiede un trave dotato di molte dimensioni differenti, e non sempre lo abbiamo a disposizione.
Inoltre andremo necessariamente su tacche molto piccole, su cui difficilmente, riusciremo a mantenere una presa semiarcuata o a mano aperta, il rischio è che sia più stressante per le dita, è una modalità che mi sento di consigliare a chi ha più esperienza.
Per trovare il nostro livello di partenza sarà necessario fare qualche tentativo!
E’ importante che prima di questo test sia stato svolto un corretto riscaldamento, e che lasciamo passare almeno 5 minuti tra un tentativo e l’altro, non facciamo più di tre – quattro tentativi per sessione, altrimenti il nostro test non sarà veritiero causa fatica.
Questo valore ci permetterà di capire con quanto peso possiamo iniziare e di valutare i nostri miglioramenti, rifacendolo una volta terminato il nostro ciclo di allenamento.
Di norma ci alleniamo con una presa semiarcuata (half crimp) semplicemente perché è quella che utilizziamo più di frequente, ma in base alle nostre esigenze potremmo usare una presa a mano aperta (open crimp), un bidito, una pinza o anche la presa arcuata (full crimp), di conseguenza sarà su questa presa che eseguiremo il nostro test di forza.
ebbene sì anche la presa arcuata si può allenare,
se vuoi saperne di più leggi l’articolo dedicato.
La scelta della presa è vitale, poiché i miglioramenti della forza sono dovuti principalmente ad aspetti neurali, ovvero il nostro cervello che si abitua al nuovo carico, per questo motivo sono estremamente specifici, utilizzare una presa arcuata su un bidito non migliorerà la nostra tenenza sulle svase, se non di pochissimo, quante volte avete notato che anche solo arrampicare su una roccia differente abbatte le vostre prestazioni?
Come in tutti gli allenamenti di forza non useremo molte ripetizioni ma un carico elevato e tempi di riposo lunghi, in arrampicata l’esercizio prende il nome di MaxHang (sospensione massimale).
Di sessione in sessione dovremo leggermente ricalibrare i valori, non sempre infatti riusciremo ad esprimere la stessa performance, sonno, stress, alimentazione, l’allenamento stesso e tanti altri fattori influiscono sulla nostra capacità.
Dobbiamo quindi essere elastici e testarci ogni volta prima del nostro allenamento.
A tale scopo utilizzeremo il riscaldamento, dopo la fase cardio e di mobilità, inseriamo 3-4 sospensioni sulla tacca che abbiamo scelto aggiungendo peso in maniera graduale, passando dal 50% al 90% del nostro valore di riferimento (il test di forza), fino ad arrivare al carico ottimale per la sessione.
Si procede in maniera analoga, diminuendo la profondità delle prese in riferimento al dolore di baseline se sto utilizzando MED come metodo.
Non arriveremo mai a cedimento, scelta che si rivela inutilmente stressante quando vogliamo allenare la forza (discorso completamente differente se alleniamo la resistenza).
Lopez utilizza nei suoi studi il peso che permette di sospendere 13-15” a cedimento, che dovrebbe corrispondere circa all’ 85-90% della massima contrazione volontaria (MVC), quindi un valore inferiore a quello trovato nel test, il nostro 100%.
Altra soluzione è quella di prendere il nostro massimale, calcolare il valore che desidero allenare es. 90%, e quindi caricare (o scaricare) il peso corrispondente.
A questo punto possiamo iniziare la sessione, che per un principiante potrebbe essere composta da 3 set da 10” di sospensione, con il MAW (o MED) trovato nel warm up, manteniamo quindi un certo margine, (3-5”) che ci permette di minimizzare il rischio di infortuni, senza perdere in qualità dell’allenamento, tra un set e l’altro serve un recupero completo, da 3 a 5’.
2 allenamenti alla settimana, con 48 ore di distanza sono una buona partenza,
in 4 settimane dovremmo avere dei miglioramenti nella forza delle dita, prevalentemente per aspetti neurali.
Nel corso di un blocco di lavoro di 4 settimane, tempo indicativo per ottenere i risultati sperati, aumenteremo il numero di set, da un minimo di 3 fino a 5-6. Finita la serie posso eseguirne un’altra, con un riposo più consistente di 5′.
Il peso che devo aggiungere per allenare la % del massimale scelta potrebbe già variare durante il nostro ciclo di allenamento, ecco perché devo essere molto scrupoloso durante il warm up.
La sessione di MaxHang deve essere svolta all’inizio dell’allenamento, come tutte le prestazioni massimali, meglio inserirlo nella giornata dedicata ai boulder, chi pratica solo sassismo dovrebbe dedicare una seduta apposita all’allenamento della forza con il trave.
Adesso siete pronti per allenare la forza delle dita con il trave da arrampicata!
Ma il mio consiglio rimane di consultare un professionista, che possa aiutarvi a massimizzare i benefici dell’allenamento, riducendo al minimo i rischi conseguenti.
Una ultima analisi della letteratura ci lascia le seguenti considerazioni:
Il protocollo che si è dimostrato più efficace nel migliorare la forza utilizzava un totale di 8 settimane di MaxHangs, 4 con MAW seguite da 4 con MED (attenzione all’ordine, è cruciale), se siete climbers evoluti e avete a disposizione tutta l’attrezzatura necessaria potreste provare questo schema.
Se volessimo sviluppare ipertrofia, quindi miglioramenti strutturali potrebbe essere utile combinare 4 settimane di MaxHang con 8 settimane di IntHang, ovvero allenamento della Resistenza come osservato nel paper di Lopez e Badillo.
Coerentemente con altri sport, anche in arrampicata è stato osservato il cosiddetto “ceiling effect”, tradotto, più la capacità si alza più è difficile ottenere ulteriori miglioramenti, per cui se siete climber con un livello di forza già elevato vi servirà un design di allenamento più sofisticato di quello qui proposto, nella ricerca di prestazioni più elevate.
Segui questo link per conoscere invece i metodi per allenare la Resistenza con il trave da arrampicata!
