***DISCLAIMER PER ADDETTI AI LAVORI***
IL TERMINE FORZA VIENE UTILIZZATO IN MANIERA NON SPECIFICA, INDICANDO GENERICAMENTE L’UTILIZZO DEI PESI PER FACILITARE IL DISCORSO
L’utilizzo dei pesi, tanto nello sport, quanto in Riabilitazione, è controverso, divide.
È un argomento che polarizza la discussione, da chi li adora e li inserisce in ogni salsa, a chi li vede come il male assoluto, foriero di sventure e danni irreparabili.
Io mi schiero sicuramente con i primi.
Nasco come un fanatico del controllo motorio, degli esercizi di percezione del corpo, del movimento fluido, anche per il mio bagaglio personale, che include arti marziali, Pilates, arrampicata sportiva.
Tuttavia non considerare la mole di evidenze scientifiche che emergono, sull’utilità dello sviluppo della forza, in ambito di performance, riabilitativo e di prevenzione infortuni sarebbe da pazzi.
Cambiare idea, è la libertà più grande che ci dà una linea di pensiero scientifica.
Se il mio paziente è debole, e non riesce a gestire un carico, come sollevare il figlio, portare le borse della spesa, perché gli manca la forza per farlo, è tautologico che debba inserire un programma di sviluppo della forza nel suo percorso, e non esiste modo più efficace per farlo che allenarsi con i pesi.
Perché così facendo, non ho bisogno di insegnare un esercizio complesso come un Pistol Squat a mia zia Pina, solo per rinforzare un po’ il gluteo, e no, per quanto io adori il ponte da sdraiato non crea un sovraccarico sufficiente per allenare il parametro “forza”, uno squat al bilanciere servirà meglio allo scopo!
Ma i rischi???
Beh l’utilizzo dei pesi non sembra assolutamente legato ad un maggiore rischio di infortuni rispetto ad altre pratiche sportive, se andiamo a vedere i dati a disposizione, persino il crossfit (1), archetipo dello sport traumatico, ha un tasso di infortuni analogo ai vari sport più comuni come calcio, corsa, etc…
Ma se faccio male gli esercizi?
Posto che una buona tecnica è una cosa ottima da ricercare, sembra che non sia IL parametro in termini di prevenzione dagli infortuni, nell’allenamento con i pesi, è piuttosto qualcosa che devo migliorare per rendere l’esercizio più efficace, ad esempio se perdo la curva lombare durante uno squat al bilanciere non utilizzerò i muscoli posteriori di coscia, e il rinforzo sarà poco equilibrato.
Per evitare incidenti, Il tema essenziale è il carico, il peso in sé, se mi approccio a un peso per me eccessivo, è molto facile farmi del male, ma se la progressione di carico è ben strutturata i rischi sono minimi
Intendiamoci, non sono qui a dire prendete dei pesi ed andate a casaccio, se volete iniziare a sollevare pesi l’ideale sarebbe avere un coach, ma non dobbiamo farci prendere dalla ricerca della perfezione a tutti i costi per poi sollevare dei grissini!
Se siete sani, cercate un laureato in Scienza motorie che possa seguirvi, possibilmente con un percorso post laurea nell’ambito, magari con corsi della FIPE, la federazione di pesistica, o con la NSCA, associazione americana, riferimento internazionale sullo strenght training.
Se avete un disturbo qualunque rivolgetevi al Fisioterapista, che saprà decidere se un lavoro sulla forza fa per voi.
L’utilizzo dei pesi è in realtà uno strumento ideale in riabilitazione, per una caratteristica in particolare, la facilità di progressione e programmazione dell’allenamento…
…e dopo questa frase chiunque abbia mai approfondito l’argomento è svenuto o ha smesso di leggere…
Per i coraggiosi che decidono di continuare, proverò a spiegarmi meglio.
La quantità di variabili che esistono, quando si sviluppa un ciclo di allenamento, che sia in ambito sportivo o riabilitativo, è enorme, e su tante di esse ne sappiamo ancora veramente poco, per esempio sulla relazione tra allenamento con sovraccarichi e produzione ormonale.
Tuttavia i pesi hanno la caratteristica, ovvia, di essere facilmente misurabili, sia dal trainer (nel mio caso Fisioterapista) che dal cliente (paziente per me), ovvero 10 kg sono 10 kg, c’è poco rischio di sbagliare in questo senso!
Questo ci permette una grande sicurezza quando lavoriamo con il paziente
Abbiamo un riferimento molto chiaro su quello che stiamo facendo, cosa non possibile per esempio negli esercizi di mobilità articolare, o che richiedono un grande controllo del movimento, difficilmente in questi ultimi otterremo sempre lo stesso tipo di carico.
Mentre se faccio un back squat con 60 kg, quelli rimangono, al netto della tecnica di esecuzione che potrebbe in parte variare, il parametro principale, ovvero il peso, non si può modificare.
Diventa quindi relativamente semplice dare delle istruzioni al paziente per quando eseguirà gli esercizi in autonomia, in particolare quando si utilizzano esercizi monoarticolari, come una leg extension, che richiede zero controllo e zero schemi motori.
Per molte condizioni l’allenamento della forza è indispensabile, per esempio per combattere la perdita di massa muscolare, o sarcopenia, nell’anziano, per stimolare la produzione ossea nell’osteoporosi, o perché la condizione attuale del paziente non copre quelle che saranno poi le richieste funzionali, come nello sportivo dopo una lesione muscolare o legamentosa (es. crociato anteriore).
Chiaramente non tutti i disturbi muscolo – scheletrici richiedono necessariamente l’inserimento di un training di forza, per esempio in una sindrome femoro – routlea sono altri gli aspetti su cui concentrarsi.
C’è però un secondo vantaggio che deriva dall’allenarsi con i pesi, ed è lo sviluppo di confidenza nel proprio corpo e nelle proprie capacità.
Nulla ti fa sentire più sano e in forma che riuscire a sollevare un peso, specialmente se dopo aver visto il bilanciere carico hai pensato: “e ora sono c***i, non ce la farò mai…”.
Nel paziente con mal di schiena cronico spesso la fiducia in sé stesso è andata a farsi friggere, e la paura del movimento è una costante, causa i numerosi episodi dolorosi, l’alto livello di stress, alcune convinzioni errate sul dolore, magari rinforzate da un collega o un medico poco attento alla comunicazione, che se ne è uscito con frasi del tipo “signora ma ha la schiena di un’ottantenne!”
Chiaramente questo non è legato al fatto di avere sviluppato forza in sé, ma a dinamiche psico-sociali, è una forma di violazione dell’aspettativa, e di graded exposure ovvero il mettere il paziente in condizione di fare qualcosa che non credeva di riuscire a fare, o che gli provocava ansia, paura, lavorando con gradualità.
Insomma, concludendo, posso dire che, da quando ho inserito questa freccia nella mia faretra, ho veramente molte possibilità in più, ed è raro che un paziente esca dal mio studio senza avere assaggiato un po’ di ghisa!
1 Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017 Dec;65(12):612-618.
